顿顿杂粮更健康?女人吃主食“左拥右抱”才合理

　　在很多女人眼中，杂粮是热量低、营养多的存在。为了变瘦、变美，她们顿顿杂粮，甚至天天啃红薯、啃玉米。这样吃主食真的合理吗?其实聪明的女人该学习“左拥右抱”。

　　女人一天能吃多少主食?

　　一天的主食(包括了谷类、杂豆类以及薯类)总量应达到250—400克，其中包括了50—150克全谷物和杂豆类，以及50—100克薯类。

　　减肥人士可以在正常主食的基础上，每天减少100克左右的主食，不要减的过多，以免产生注意力不集中、生理期紊乱等问题。

　　对普通成年女性而言，减肥期间可以将主食减少至每天150克，或者每天100克(谷类+杂豆类)加250克薯类。

　　需要知道的是：

　　谷类，最常见的就是我们吃的精白大米以及小麦(面粉制品)，全谷类指的是谷粒完整的整粒果实，包括了各种颜色的糙米、大麦、完整的玉米粒、荞麦、藜麦、黑米、燕麦、高粱、小米、大黄米等。

　　杂豆指的是淀粉含量较高的豆子，通常来说，除了大豆(黄豆、黑豆、青豆)之外的豆子，都可以算作杂豆类。如红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆、干豌豆等等。

　　全谷物or精白米面，左拥右抱才合理

　　我们提倡每天的主食中，1/3以上为全谷物，1/3左右为薯类，剩下的才是精白米面制品。但我们并不是非常建议完全抛弃精白米面，将主食全部定为全谷物、杂豆类及薯类。

　　为什么呢?

　　因为有膳食纤维的存在啊!我国成年人推荐每日摄入膳食纤维的量为25—30克，但膳食纤维的量也不是越多越好，研究发现，当麸皮的摄入超过45克时，多数人会出现腹胀、腹泻、腹鸣等肠道不适的症状。

　　假设我们的主食是燕麦，一日吃250克燕麦可摄入33克膳食纤维，另外，我们还要吃500克蔬菜，以空心菜为例，约能摄入20克左右膳食纤维;200克水果，以梨子为例，约有6克膳食纤维。

　　在这种情况下，每日的膳食纤维摄入量可达到：

　　33+20+6 = 59 克

　　远超推荐摄入的30克。

　　另外，膳食纤维可能有吸附矿物质元素的作用，虽然并不确定，但也不宜吃太多。

　　所以，每日主食中，全谷物、杂豆类、薯类和精白米面都要有，不可以特别偏向于某一类。

　　生or熟，主食重量大不同

　　在营养学中，如无特殊强调，我们所说的食物重量一般以生重(即没有加工烹调的重量)为主。

　　为什么呢?

　　因为不同的加工状态，食物的重量会有非常大的差异。如果你平时会自己下厨，那么肯定会有这样的感受：一碗大米煮出来的米饭绝对不止一碗。

　　对绝大多数的主食而言，煮熟后，由于其吸水，重量都会比生重时要重很多。举几个最常见的例子吧：

　　面条类

　　所有面条煮熟后都用清水冲净，沥干后再称重。